Tudi v letu 2010 v okviru 3K SPORT nadaljujemo skupne kolesarske treninge. Skupni treningi so namenjeni vsem kategorijam kolesarjev: začetnikom popolnoma brez izkušenj, kolesarjem, ki so doslej že pridno nabirali kilometre, pa še nimajo ali morda tudi že imajo izkušnje z večjih kolesarskih prireditev, triatloncem vseh kategorij vse tja do IRONMANOV. Pomembna je edino obvezna osnovna oprema (cestno dirkalno kolo ali gorsko kolo, s pripadajočo kolesarsko čelado) in seveda obilica dobre volje in pripravljenosti vložiti nekaj truda za kasnejše neverjetne užitke, ki jih ponuja kolesarstrvo. Kolesarili bomo v skupinah, ki bodo organizirane čimbolj homogeno tako, da bo dolžina in zahtevnost kolesarjenja prilagojena sposobnostim in ambicijam vsakega posameznika.

Vadba bo potekala vse do konca septembra 2010. Zbiramo se pri pokopališču na Viču, ki je izjemno izhodišče za najrazličnejše kolesarske ture proti Polhovem gradcu, Horjulu, Barju,..... Možno je organizirati najrazličnejše ravninske, kot tudi zahtevnejše ture z vzponi in daljše ture na dokaj lepih in ne preveč prometnih asfaltiranih cestah.

Treningi trajajo do dve uri, kasneje pa jih bomo glede na daljšanje dneva in boljšo pripravljenost tudi podaljševali. Namenjeni bodo predvsem pridobivanju osnovne dolgotrajne kolesarske vzdržljivosti, za manj izkušene tudi spoznavanju osnovnih zakonitosti kolesarjenja v strnjeni skupini in kasneje tudi izboljševanju tehnike in taktike kolesarske vožnje v skupini, vzponih in spustih. 

Treningi so organizirani na sledeč način:
1.Vsak petek ob 16.30 (in v poletnem obdobju-maj, junij, julij, avgust- ob 17.00 uri) se zberemo pred pokopališčen na Viču.. Trening traja od 1,5 do 2,5 ur. Kolesarski trening bomo kombinirali s tekom v trajanju od 30' do 1,5 ure. 
2. Vsako soboto se zberemo na podlagi dogovora na petkovem treningu. Ture trajajo od 2 do 6 ur. 

Vadnine ni. Vsi, ki se boste udeleževali treningov, ste se dolžni pred pričetkom včlaniti v 3K SPORT. Letna članarina znaša 15€.  Tisti manj izkušeni ste še posebej vabljeni. Vadba bo prilagojena pripravljenosti in sposobnostim prav vsakemu izmed vas. Ta mejl lahko razpošljete tudi vsem za katere menite, da bi se nam želeli priključiti. Za vse informacije in prijave  sem vam na voljo na email Ta e-poštni naslov je zaščiten proti smetenju. Če ga želiš videti, omogoči Javascript. ali Ta e-poštni naslov je zaščiten proti smetenju. Če ga želiš videti, omogoči Javascript. 031 288544. 

3K SPORT

IGOR KOGOJ

V sezoni 2009-2010 bomo v okviru 3K ŠPORTA nadaljevali z organiziranimi treningi plavanja, ki so namenjeni vsem, ki se želite redno rekreirati, se naučiti ali izboljšati kravl tehniko plavanja, se pripravljate na svoj prvi triatlon, oziroma želite izboljšati svoje čase v triatlonu ali celo nameravate nastopiti v IRONMAN triatlonu. Vadbo v celoti organizira, načrtuje in izvaja IGOR KOGOJ v sodelovanju z izkušenimi ustrezno izobraženimi ali usposobljenimi trenerji.

Urnik in pogoji za sezono 2009-2010.

1. S plavanjem bomo pričeli v ponedeljek 5.10.2009 v pokritem bazenu na Kodeljevem. Plavalna sezona traja 11 mesecev, torej do konca avgusta 2010.

2. Urnik vadbe:

PONEDELJEK  

20.00-21.30 (za izkušene plavalce in triatlonce)

20.00-22.00 (za izkušene plavalce in triatlonce)

21.00-22.00 (za manj ambiciozne plavalce)

SREDA 

20.00-21.30 (za izkušene plavalce in triatlonce)

20.00-22.00 (za izkušene plavalce in triatlonce)

20.00-21.00 (za manj ambiciozne plavalce)

21.00-22.00 (predvsem za začetnike in manj ambiciozne plavalce)

6.30 (6.00)-7.30

Termini plavanja uro in pol in še posebej dve uri so predvideni za izkušenejše in ambicioznejše plavalce in predvsem triatlonce.

Jutranji termini ob torkih in petkih se uradno začnejo ob 6.30, dogovorjeni pa smo za začetek takoj ob 6.00.

Za začetnike sta primerna termina ob sredah ob 21.00 in četrtkih ob 20.00. Pri začetnikih bomo posebno pozornost posvetili učenju in izboljševanju kravl tehnike.

3. Vadnina:

V primeru MESEČNEGA predplačila znaša:

V primeru TRIMESEČNEGA predplačila se prizna 15% popusta in znaša:

V primeru CELOLETNEGA predplačila je vadnina 25% popusta in znaša:

POMEBNA NAVODILA:

1. Ob prijavi je potrebno natančno navesti termin za katerega se prijavljate.

2. Vadnina se obvezno plača ob pričetku posameznega obdobja za prijavljen termin.

3. Plavate lahko samo v prijavljenemu terminu.

4. Vadnine v primeru odsotnosti ne vračamo oziroma upoštevamo za naslednje obdobje.

5. Prijavljene termine se lahko spreminja samo pred pričetkom obdobja za naprej, sicer se plača vadnina za prijavljen termin.

6. V primeru odsotnosti v trajanju več kot mesec dni se plača rezervacija v višini 30% cene prijavljenega termina.

7. Vadnina za en posamezen trening znaša 10€ za enourni in 12€ za 1,5 urni termin.

4. Plavalna sezona se prične v ponedeljek 5.10.2009. Vsi, ki se želite udeleževati treningov ste se dolžni predhodno prijaviti. Prijave sprejemamo do zasedbe rezerviranih prog. Razvrstitev v skupino se opravi glede na vaše želje, plavalno predznanje (zagotavljanje homogenosti skupin) in število razpoložljivih in rezerviranih plavalnih prog. Vsi, ki se udeležujete treningov, ste se dolžni pred pričetkom plavanja včlaniti v 3K ŠPORT in se prijaviti v register TZS (ni pa obvezno, da si nabavite tudi tekmovalno licenco). Letna klubska članarina znaša 15€.

5. Treninge vodijo izkušeni trenerji plavanja in triatlona. Normativ upravljalca bazena je največ 10 plavalcev na progo, temperatura vode v bazenu cca 26 in zraka 28 stopinj celzija, v večernih terminih se praviloma plava v 25 m progah, v jutranjih terminih pa v 50m progah (o tem odloča upravljalec bazena). Ob pričetku plavalne sezone se urnik spremeni kot to določi upravljalec bazena.

Na treninge plavanja ste vabljeni vsi, ki ste plavali že v sezoni 2008-2009, kot tudi tisti, ki ste doslej še oklevali. To sporočilo lahko razpošljete tudi vsem za katere menite, da bi se nam želeli priključiti.

Vse informacije o plavalnem in drugih programih dobite tudi na naši spletni strani: http://3ksport.si/node.

Kot ponavadi smo vam na razpolago na: email sportnosrce@3ksport.si ali tel. 031 288544.

PRIJAVNICA PLAVANJE SEZONA 2009/10

3K ŠPORT

V imenu 3K ŠPORT in mojem osebnem zahvala vsem, ki ste v letu 2009 sodelovali in tako sooblikovali naše programe, čestitke vsem, ki ste uspešno opravili z distanco IRONMAN triatlona, polovično razdaljo, ali ste šele pridobivali svoje izkušnje na prvih tri ali duatlonih. Treninge trinajstih triatloncev sem tudi v celoti načrtoval, usmerjal ter nadziral izvedbo. Glede na izjemno zanimanje se bo število triatloncev z IRONMAN ambicijami v letu 2010 še naprej strmo povečevalo. Svojo dejavnost triatlonskega trenerja bom nadaljeval oziroma jo še razširil. 

1. Osnovna načela

Moj pogled na uspešen trening triatlona je usmerjen v zagotavljanje osebnega obravnavanja vsakega športnika in posledično individualnega načrtovanja treninga. Osnovna načela sodelovanja so predvsem medsebojno zaupanje, odkritost, individualen pristop, strokovnost, resno izpolnjevanje nalog, pripravljenost na učenje in spreminjanje. Sem zelo glasen zagovornik načela individualizacije in strokovnosti. To mi omogoča veliko število skupnih treningov in sodobni načini komunikacije (internet), ki zagotavlja sproten dovolj kvaliteten prenos vseh pomembnih informacij in njihovo analizo. Sistemu spremljanja in analize treninških podatkov s pomočjo interneta in ustreznega lastnega programa, ki ga razvijamo nameravamo v prihodnjem letu posvetiti še posebno pozornost. Pri tem ponujam dve možni obliki sodelovanja: 

2. Osebni trener:

Za to obliki treniranja z vsakim interesentom najprej opravim poglobljen individualen razgovor v katerem pridobim pomembne podatke v prvi vrsti o športni zgodovini športnika, ambicijah, motivih in športnih ciljih. Nič manj pomembne pa niso informacije o športnikovem dosedanjem osebnem, socialnem, družinskem in poslovnem življenju, vrednotah in ambicijah, predvsem pa o viziji in organizaciji življenja in treninga v bodoče.

Pri tem želim ustvariti primerno sproščen vendar dovolj zaupen odnos, ki je osnova za individualizirano kvalitetno sodelovanje. Zaključek pogovora predstavlja skupno stališče o tem ali obstajajo pogoji in želja za sodelovanje. 

Kot trener nudim:

1. pomoč in sodelovanje pri postavitvi planov in ciljev,
2. redno individualno v pisni obliki planiran celoletni trening (od posamezne vadbene enote preko posameznega mikrociklusa do celotne sezone),
3. podpora za potrebno motiviranost, možnost vsakodnevnih kontaktov in posvetov,
4. svetovanje in usmerjanje pri vprašanjih vezanih na prehrano, poškodbe, pretreniranost,
5. sprotno spremljanje, kontrola in svetovanje pri izvedbi treninškega procesa, odpravljanju napak in pomankljivosti,
6. sprotna analiza izvajanja plana in testiranj,
7. pomoč in svetovanje pri pripravi in tehnični ter taktični izvedbi tekmovanj.

V prvi vrsti pa zagotavljam, da bom s prav vsakim varovancem nesebično delil dolgoletne bogate izkušnje vrhunskega triatlonca pridobljene na 17 IRONMAN triatlonih širom po svetu, med katerimi so še prav dragocene tiste z 8 triatlonov na Hawaiih. Pri tem pa od treniranca pričakujem:

1. sodelovanje pri postavitvi planov in ciljev,

2. posredovanje vseh podatkov pomembnih za pripravo treninškega programa,

3. redno izpolnjevanje treninškega programa,

4.sprotno poročanje o vseh za trening pomembnih okoliščinah,

5. redno poročanje o izvajanju treninškega programa. 

3. Osebni svetovalec:

Tudi za to obliko treniranja z vsakim interesentom najprej opravim poglobljen individualen razgovor v katerem pridobim pomembne podatke v prvi vrsti o športni zgodovini športnika, ambicijah, motivih in športnih ciljih. Nič manj pomembne pa niso informacije o športnikovem dosedanjem osebnem, socialnem, družinskem in poslovnem življenju, vrednotah in ambicijah, predvsem pa o viziji in organizaciji življenja in treninga v bodoče. Pri tem želim, ustvariti primerno sproščen vendar dovolj zaupen odnos, ki je osnova za individualizirano kvalitetno sodelovanje. Zaključek pogovora predstavlja skupno stališče o tem ali obstajajo pogoji za sodelovanje, ki je vezano na dobo enega leta. Moja pričakovanja od športnika in obveznosti so enaka kot v primeru osebnega treniranja. Edina razlika je v tem, da kot trener ne pripravljam treninških planov v pisni obliki, temveč je to omejeno na svetovanje in usmerjanje pri pripravi plana treninga. Še posebej pomembno pri tej obliki sodelovanja je redno in dosledno poročanje o opravljenih treningih in udeležba na skupnih treningih in pripravah zaradi kar najboljšega osebnega spremljanja športnikove razvoja. Ta oblika sodelovanja je primerna za bolj izkušene in samostojne triatlonce, tiste, ki imajo na razpolago manj časa, rabijo pri planiranju in izvajanju treninga nekoliko več svobode, težje prenašajo trdne strogo planirane obveznosti in se teže podrejajo dolgoročno vnaprej strogo planiranim obveznostim. 

4. Način sodelovanja

Razvoj sposobnosti v triatlonu terja večletno načrtno delo. V primeru dogovora o sodelovanju zato kot minimalno možno obdobje prakticiram enoleten dogovor o sodelocanju z možnostjo vsakoletnega podaljšanja, o katerem se dogovorimo po koncu posamezne sezone na podlagi analize pretekle sezone. 

5. Cena:          

za osebno treniranje znaša 140-170 €/mesec,

za osebno svetovanje znaša 110-130 €/mesec,

samo udeležba ne treningih plavanja in teka 80-100 €/mesec.

Dogovorjen znesek se obvezno plača ob pričetku posameznega obdobja. Vsi, ki se boste udeleževali treningov, ste se dolžni pred pričetkom včlaniti v 3K SPORT. Letna članarina znaša 15€. 

6. Nekaj splošnih nasvetov:

1. Vadbo poskušajte vedno vnaprej načrtovati.

2. Privoščite si dovolj regeneracije med treningi (najmanj en prost dan v tednu, dnevu s težjim treningom naj sledi dan z lažjim treningom).

3. Del vsakega treninga je tudi ogrevanje, raztegovanje, ohlajanje.

4. Pri vadbi posvetite največ poudarka vzdržljivosti (dolge, manj intenzivne distance).

5.V vadbo občasno vključujte dopolnilne oblike (smučarski tek, gorski tek, veslanje).

6. Kombinirajte treninge tako, da vam ostane čim več odmora med treningi v posamezni disciplini.

7.Treninške obremenitve naj se stalno spreminjajo in izmenjujejo (kratki-dolgi treningi, manj-bolj intenzivni).

8. Skoncentrirajte se na izboljševanje tehnike (najpomembneje pri plavanju).

9. Občasno trenirajte z bolje pripravljenimi športniki, izogibajte pa se stalni vadbi z njimi (nevarnost pretreniranja in poškodb), vsekakor pa na treningih ne tekmujte z njimi.

10. izvajajte preverjanja učinkov vadbe (analize in testiranja).

11. Ko ste utrujeni je počitek (prost dan) najboljši trening.

12. Bodite pozorni na znake pretreniranosti (nespečnost, večja izguba telesne teže, brezvoljnost, pomanjkanje apetita, spremenjen pulz v mirovanju).

13. Vadbo (količinsko ali intenzivnost) nikoli ne povečujte nenadoma, temveč postopoma.

14. Pred tekmovanji popuščajte trening (zmanjšujte intenzivnost in količino - tri do štiri dni) in se spočijte (vsaj en dan).

15. Pripravite se na tekmo (vnaprej se seznanite s progo, oglejte si menjalne prostore, izhode, spuste, vzpone, zahtevne zavoje in obrate na progi).

16. Uživajte dovolj tekočine; med treningom, ki traja več kot uro si zagotovite zalogo tekočine – vode in enrgije.

17. V vaši prehrani naj bo veliko vitaminov (sadje, zelenjava) in ogljikovih hidratov (polnozrnat kruh, testenine, riž, polenta, druge žitarice, krompir).

18. Izogibajte se mastni in hitri prehrani.

19. Izogibajte se treningov v največji pripeki (poleti trenirajte zjutraj ali pozno popoldne in zvečer). 

Več o treningu si lahko preberete na naši strani www.3ksport.si v člankih OD TRIATLONA ZA VSAKOGAR DO IRONMANA. 

Ta razpis lahko razpošljete tudi vsem za katere menite, da bi se želel priključiti. Kot ponavadi sem vam na razpolago na: emai Ta e-poštni naslov je zaščiten proti smetenju. Če ga želiš videti, omogoči Javascript. , tel. 031 288544. 

3K ŠPORT

IGOR KOGOJ