Številni triatlonci sledijo klicu toplejših sončnih žarkov in daljših dni in se udeležijo večdnevnih treninških kampov, ki navadno trajajo teden dni, lahko pa se raztegnejo tudi na daljše obdobje. Osnovni cilj takih priprav je odklopiti od vsakodnevnih obveznosti, se popolnoma posvetiti treningu, domov priti kar najbolj fit in postaviti dobro osnovo za prihajajočo sezono. Super načrt! Vsekakor pa je potrebno biti pozoren na kar nekaj pasti, da se tako pričakovan športni odklop resnično obrestuje in ne postane negativna izkušnja, ki bi jo najraje hitro pozabili.
V osnovi gre za vzpostavitev ravnotežja med TRENINGOM, DRUŽABNIM ŽIVLJENJEM, ODKLOPOM OD VSAKDANJIH SKRBI, PREHRANO, in REGENERACIJO.
1. PRAVOČASNO SE PRIPRAVITE NA TRENINŠKI KAMP
Treninški kamp niso wellness počitnice, temveč pomeni za telo izziv velikih povečanih fizičnih in psihičnih obremenitev. Na pomladanskih pripravah je poudarek na velikem obsegu kolesarjenja, zato je pomembno, da na priprave ne pridete popolnoma nepripravljeni, temveč s primerno zalogo kolesarskih kilometrov. Poleg tega je potrebno v tednu pred odhodom zmajšati treninški in tudi siceršnji stres in priti na priprave čim bolj sproščen in spočit. Stresni hormoni namreč negativno vplivajo na imunski sistem tako, da smo bolj dovzetni za viroze in druge okužbe. Prav nihče si ne želi se na pripravah ukvarjati še s prehladom ali vnetji.
2. PRIČNITE PREVIDNO IN LAHKOTNO
Takoj po prihodu v novo okolje, drugačno in toplejšo klimo, v novo družbo, se kaj lahko zgodi, da že prvi dan pritisnete na gas brez pravega občutka. Bodite pozorni na to past in pričnite rezervirano, z užitkom, zavedajoč se, da bo časa za dokazovanje še dovolj. Kdor prične treninge preintenzivno, je že najkasneje tretji dan preutrujen. To slabo vpliva na kvaliteto treningov v dneh, ki sledijo, in v katerih je potrebno izvesti še nekatere ključne treninške naloge. Veliko tudi vrhunsko treniranih tekmovalcev naredi na pripravah po prvih uvajalnih dneh en sprostilni dan, preden nadaljujejo s stopnjevanjem obremenitev.
3. IZOGIBAJTE SE EKSPERIMENTIRANJU S PREHRANO
Na priprave ni pametno priti s prevelikimi shujševalnimi ambicijami. Cilj takih priprav naj bo v prvi vrsti dvigniti pripravljenost na višji nivo. Sicer je popolnoma normalno, da pridemo s takih priprav nekoliko lažji, z manj zalogami maščob, vendar je to zgolj zaželen stranski učinek in nikakor ne osnovni treninški cilj. Low carb in podobno lahko močno oslabijo imunski sistem, ker telo pri pomanjkanju OH med treningom kuri beljakovine. Tako telo razgradi beljakovine, ki sodelujejo pri delovanju imunskega sistema. To lahko v kombinaciji z intenzivnim treningom hitro pripelje do bolezni. Mirno lahko torej uživate primerno količino OH pri vsakem obroku. Seveda naj bodo količine »praznih« OH iz sladkorjev in bele moke omejene. Boljši so OH iz polnozrnatih proizvodov in krompirja, zelenjave pa naj sploh ne bi manjkalo v jedilniku.
4. PREHRANJUJTE SE URAVNOTEŽENO
Neodvisno od tega, katero prehransko teorijo zagovarjate in ji sledite, bi se morali prehranjevati raznoliko, da se izognete pomanjkanju pomembnih hranil. Vnesite barve na vaš krožnik. To pomeni veliko sadja in zelenjave. Tako se ne oskrbite samo s kalorijami, ampak tudi z vitamini in minerali. Vsaka vrsta vas oskrbi z različnimi sestavinami. Z oskrbo z mikro hranili zagotovimo biološko uravnoteženost. Dejstvo, da se umetni vitamini in minerali v telo slabše absorbirajo in vgradijo, vsekakor upoštevajte pred nekritično odločitvijo za prehranske dodatke.
5. POMISLITE: MANJ JE VČASIH VEČ
Prilagodite obseg in intenzivnost vadbe vaši individualni stopnji treniranosti. Splošno pravilo je, da lahko iz tedna v teden stopnjujemo treninško obremenitev za 5-10%, kar je idealno, da se lahko telo primerno prilagodi in odzove na treninške dražljaje. Na pripravah se lahko treninški obseg kaj hitro poveča tudi za 50%. Takšen nenaden stres na telo deluje negativno na hormonsko razmerje. Če recimo doma trenirate manj kot 10 ur tedensko in na pripravah načrtujete obseg povečati na več kot 20 ur, je nujno, da močno zmanjšate intenzivnost in večino vadbe opravite z intenzivnostjo do aerobnega praga.
Danes že razpolagamo z metodami, ko lahko treninški stres ocenjujemo ne samo po občutku glede na količino (km, ure) ali intenzivnost vadbe (hitrost, pulz). TSS (training stress score) je številka, ki nam na enostaven način pove, kako velik je bil stres (posamezne enote treninga, več enot v dnevu, tedenske vadbe,….) na naše telo in upošteva kombinacijo trajanja in obsega (trajanje v sec. x NP x IF deljeno s FTPx3600)
NP (normalized power) občutek povprečne moči vožnje
IF (intensity factor) delež NP glede na FTP
FTP (functional threshold power) max moč, ki jo lahko zdržimo eno uro
Te sodobne možnosti so prav gotovo priložnost, da ne razmišljamo več samo o urah treninga in številu km, temveč za merjenje opravljenega treninga uporabimo enoto, ki nam nekoliko več pove o dejanskem stresu, ki nam ga je povzročil opravljeni trening.
6. NE POSTANITE TRENINŠKI SVETOVNI PRVAK
Na pripravah se ne slavijo zmagovalci in podeljujejo pokali. Mislite na bolj oddaljene cilje, ki so pravzaprav razlog, da ste se znašli na pripravah. Zadošča, da boste na vrhuncu na svoj dan X, ki ga predstavljata eden ali dva cilja v sezoni. Do takrat ne potrebujete nikomur ničesar dokazovati. Upoštevajte znake svojega telesa (prisluhnite svojemu telesu) in ne pustite se zavesti tempu drugih sotrpinov na pripravah. Vztrajno in s potrpljenjem gradite svojo pripravljenost, ne podležite neučakanosti in vsakodnevnemu dokazovanju. Če odgovorite ravno na vsak izziv kolegov, lahko ima vse celo popolnoma neželen učinek – izpadete lahko smešno, pa še nevarnost pretreniranja je vedno prisotna.
7. V DVOMU MIRNO IZPUSTITE KAKŠEN TRENING
Vsa vadba, ki se ponuja v meniju organizatorja priprav je sicer vabljiva, nikakor pa ne nujna. Treninške plane morate razumeti zgolj kot ponudbo in ne kot obveznost. Če se počutite utrujeni ali izčrpani, je zelo smiselno izpustiti kakšen trening, pomahati kolegom in se naslednji dan ponovno priključiti skupini. Za vaš končni uspeh je namreč odločilna kontinuiteta v vadbi in ne kakšen izpuščen trening. Izbor vadbe, če nimate trenerja, si prilagodite vaši treniranosti in predhodni vadbi. Pri tem se morate seveda zanesti predvsem na svoje občutke, ki pa ravno v situacijah kot so priprave, velikokrat zatajijo. Zmernost in previdnost naj bosta vaše vodilo.
8. PAZITE NA DOVOLJ SPROSTITVE IN POČITKA
Želen treninški učinek bo dosežen ob ustreznem razmerju med obremenitvijo in razbremenitvijo. Ob evforiji, ki se navadno vzpostavi na pripravah, prepogosto pozabljamo na regeneracijo. Po zahtevnem izčrpujočem treningu si mirno privoščite masažo, pojdite v savno, preberite kaj zanimivega, pojdite na sprehod… Najpomembnejši ukrep regeneracije je prav gotovo spanje. Čez noč se v telesu sprožijo obnovitveni procesi. Izplača se oditi v posteljo kakšno uro prej kot običajno. Privoščite si okrog osem ur spanja, brez slabe vesti tudi kako uro več. Uro več dnevno pomeni v času tedenskih priprav dodatna noč spanja.
9. POIŠČITE SI USTREZNO KOLESARSKO SKUPINO
Priprave niso pravo mesto za napačne treninške impulze. Več koristi si lahko obetate, če boste občasno vozili v počasnejši skupini, namesto da želite dokazati, da zmorete v skupini hitrejših kolesarjev. Pred vsakim treningom si postavite vprašanje, kaj želite doseči s posamezno enoto vadbe. Vodi načrtovana vadba k želenemu cilju? Če želite izboljšati sposobnost razgradnje maščob in osnovno vzdržljivost, potem kolesarska tura na zgornjih mejah vaših sposobnosti ni prava izbira. Seveda ni nič narobe, če občasno kakšen vzpon zvozite v hitrejšem tempu, če pa to počnete iz treninga v trening, bo vaš energijski sistem neprestano preklapljal med različnimi viri (maščobe, OH). Takšna oblika mešanega treninga vodi v nadaljevanju sezone bolj verjetno v stagnacijo kot do napredka, ker telo ne prepozna, kateremu impulzu naj se prilagodi. Če je cilj vožnja v aerobnem področju, potem mirno ostanite disciplinirani. To bo vodilo v napredek do cilja – vrhunca vaše sezone.
10. ALKOHOL STRAN
Da ne bo pomote glede na povedano v nadaljevanju: najbolje je nič. Res je sicer, da kozarček rdečega ne bo zamajal kolen, vendar samo, če ostane le pri tem. Povsem jasno je, da vas ne nagovarjam, da zvrnete vsak dan enega. Alkohol zavira regeneracijo, to je preprosto dejstvo. Ena prekrokana noč pa že lahko izniči napore celotnega tedna. Kot tudi sicer v življenju, se velja tudi pri alkoholu držati razumne mere.
11. BODITE POZORNI NA KVALITETO PRI TRENINGU
Popolnoma jasno želijo triatlonci na pripravah močno povečati število kilometrov. Vendar samo nizanje kilometrov ni najboljša strategija. Izkoristite priložnost in delajte tudi na tehniki. Povprašajte trenerje in kolege, kje so še vaše rezerve. Nima vsak doma recimo svojega plavalnega trenerja. Priprave so idealna priložnost izboljševati tehniko kravlanja. Objektiven pogled izurjenega opazovalca (izkušenega trenerja) vam lahko pomaga, da ozavestite napake in posledično zagotovi izboljšave. Posvetite se doslednemu izvajanju tekaških vaj, priložnost imate opazovati ostale člane skupine in se tako učiti. Posvetiti se vajam za izboljšanje gibljivosti (stretching) in stabilizacijo trupa, malo manj pa vajam za moč nog in rok. Sledite in opazujte tehnično dobre kolesarje. Na zelo poceni način lahko pridete do koristnih in zelo praktičnih informacij o posameznih tehničnih prvinah kolesarjenja (vožnja v spustih, zaviranje, polaganje ovinkov, vožnja stoje, skoki, pokrivanje, pobegi…). Osnovno pravilo za varno vožnjo na kolesu naj ostane: varno je v coni, ko imate občutek, da obvladate hitrost vožnje, da lahko ukrepate v primeru nepričakovanih dogodkov in vas ni strah.
12. NAPOLNITE ENERGIJSKE ZALOGE
Prehrana igra pomembno vlogo pri treninškem napredku. Ni pomembno samo zaužiti pomembna hranila, pomembna je tudi ustrezna dinamika. Takoj po treningu zaužijte dovolj OH in proteinov in ne čakajte s tem vse do večerje. S tem pospešujete regeneracijo organizma. 60-80g OH in 25-30g proteinov navadno zadošča. Že pripravljeni regeneracijski napitek je praktična rešitev, enako dobra pa je tudi skodelica muslija z jogurtom, jogurt z medom in banano, do pol litra čokoladnega mleka, nekaj rezin pršuta in kos polnozrnatega kruha…
13. VSAK TRENING ZAKLJUČITE Z OHLAJANJEM
Tako kot postopna priprava tudi postopno ohlajanje izboljšuje kvaliteto treninga. Medtem ko primerno ogrevanje poskrbi za aktivacijo telesa pred prihajajočim naporom, je postopno ohlajanje (razbremenjevanje), ki naj traja 5-15 minut, primeren uvod v regeneracijo. Naj vam ne bo škoda nekaj minut časa za postopno ohlajanje. Razliko boste začutili tekom tedna, ko boste dobro regenerirani naslednji dan pričeli bolj sveži in spočiti. Obenem pa je postopno ohlajanje koristna preventiva pred morebitnimi poškodbami.
14. ZAVARUJTE SE PRED SONCEM
Seveda je po obdobju mrzle zime, ko ste bili od glave do peta zavarovani pred mrazom, prijetneje trenirati v kratkih rokavih in hlačah. Poleg tega poskrbi sonce za dobro voljo, pozitivno energijo ter za produkcijo nujno potrebnega vitamina D, ki ga čez zimo ni v izobilju. Vendar prevelika izpostavljenost sončnim žarkom predstavlja stres za vaš imunski sistem, povzroči staranje kože in predstavlja povečano tveganje za kožnega raka. Preveč sonca prvi dan (opekline), vam lahko močno zagreni ali celo prepreči uspešno nadaljevanje priprav, ki ste si jih tako močno želeli. Poskrbite torej za ustrezno zaščito pred soncem (sončna očala, pokrivalo, dolgi rokavi, sončna krema).
15. SPROSTITE SE NA DAN LAŽJEGA TRENINGA
Pri načrtovanju treninga je nadvse pomembna kombinacija pravilno doziranih obremenitev in dovolj počitka. Tako je po dveh ali treh dneh stopnjevanih obremenitev nujno načrtovati en bolj sprostitveni dan. Tak regeneracijski dan je nujen, da se telo lahko odzove (prilagodi) na impulze treninško zahtevnih dni. Razbremenilni dan pomeni, da si vzamete čas tudi zase (lenarjenje), za družbo, da se znebite stresa neprestanega hitenja in ne pomeni nujno celodnevnega nastavljanja soncu, turističnih ogledov ali nakupovalnega maratona.
16. REDNO DELAJTE ATLETSKE VAJE
Ne zadošča, da v svojem programu izvajate trening v treh disciplinah triatlona. Športna znanost je več kot dokazala pomen izvajanja vaj atletske tehnike. To ni nujno dolgočasno in mukotrpno. Vaje obsegajo področja moči, stabilizacije, gibljivosti, koordinacije, hitrosti, kondicije. Pri tem prav nič ne govori proti raznovrstnosti pri izbiri vaj. Najdite čas in se posvetite stabilnosti trupa in gibljivosti ramenskega obroča. Izogibajte se zahtevnim vajam za povečanje predvsem moči nog, ki so na pripravah že tako najbolj na udaru. Poizkušajte samo masažo z žogico za tenis ali ustreznim valjem. Na tak način si sprostite zategnjena tkiva (mišice in tetive), kar pozitivno vpliva na regeneracijo (poveča prekrvavitev).
17. KREPITE IMUNSKI SISTEM
Stres in pomanjkanje ustreznih hranil šibi obrambno sposobnost telesa. Vzdržljivostni trening velja kot koristen za krepitev imunskega sistema. Vendar to velja samo v primeru zmerne vadbe, tako po količini kot po intenzivnosti. Ni ravno splošnega pravila, vendar bi o pozitivnem vplivu vadbe lahko govorili do ene ure srednje intenzivne vadbe dnevno. Če pa traja napor dlje, telo porabi vse stresne hormone za nevtraliziranje treninškega stresa. Takoj po velikem naporu smo tako najbolj občutljivi za bakterije in viruse. Imunski sistem si krepite tako, da se prehranjujete uravnoteženo z dovolj hranili, ki preprečujejo okužbe. Začimbe kot so čili, ingver, kurkuma so zelo priporočljive. To velja tudi za minerale, kot so cink, magnezij, kalij…
18. JEJTE DOVOLJ BELJAKOVIN
Beljakovine so gradniki življenja. Naše mišice so v velikem delu zgrajene iz beljakovin. Zato je nadvse pomembno, da poskrbite za ustrezno preskrbo z aminokislinami. Na posamezen obrok lahko telo absorbira približno 25 do 30g proteinov. Priporočljiva dnevna količina proteinov pri povečanem treningu je od 1,2 do 1,8 g/kg telesne teže. Idealni so seveda naravni viri – pusto meso, perutnina, ribe, mlečni izdelki. Obstajajo tudi zelo dobri rastlinski viri proteinov – stročnice, oreščki, izdelki iz soje, kvinoja. Ni odveč opozorilo, da pazite na izvor hrane, ki naj bo regionalen, hrana pa naj bo čimmanj predelana.
19. DOLOČITE CILJNE OBREMENITVE
Na pripravah se opravi velik (povečan) obseg treninga, zato je potrebno intenzivnost ustrezno prilagoditi (zmanjšati), če ne želite, da boste že med pripravami ali takoj potem padli v past pretreniranosti. Zmernejši začetek in stopnjevanje v drugem delu cikla je pravi pristop. Zelo velik obseg vadbe že sam po sebi pomeni podaljševanje časa regeneracije. Namesto že prve vožnje v celoti na limitu, je veliko bolje 70-80% časa voziti varno v zavetrju, z vsega par nekaj minutnih skokov (fartlek, klanci). Že nekajminutna visoka intenzivnost vpliva zelo pozitivno na dvig pripravljenosti. Obenem je regeneracijski čas pri taki strategiji veliko krajši, kot če vozite konstantno na srednji intenzivnosti.
20. NE POSNEMAJTE PROFIJEV
Razlika v letih, stopnji treniranosti, sposobnosti in možnosti regeneracije so osnovne pomembne razlike, ki izključujejo primerjave in posnemanje. Profi je le poklicni športnik, ki večino svojega časa nameni športnemu treningu. Čeprav so ravno triatlonski profiji zelo preprosti, na realnih tleh in velikokrat povsem dostopni (priprave, tekme), ni pametno, da možnosti spoznavanja njihovega treninškega režima izkoristite tudi za posnemanje in prenos v lastno prakso. Prilagodite obseg treninga vašim lastnim sposobnostim. Vedno upoštevajte, da vsakodnevne poklicne in družinske obveznosti močno vplivajo na regeneracijske sposobnosti. To ima vpliv tudi na organizacijo vadbe na pripravah. Tudi če se v okoliščinah priprav dejansko počutite kot profi in se lahko popolnoma posvetite samo treningu, počitku in prehranjevanju, je vseeno potrebno upoštevati, da na priprave ne prihajate z enakim izhodiščem kot profesionalci.
21. ZMANJŠAJTE TRENING PRED POTOVANJEM
Na pripravah se utrujenost zaradi povečanega treninga v nekaj dneh nakopiči in ošibi imunski sistem. Na pripravah zavedno ali nezavedno zaidemo v fazo lažje pretreniranosti. Telo dobro funkcionira samo dokler se na tako povečan stres še lahko odziva. Po pripravah, ko smo ponovno v ustaljenem dnevnem ritmu, se vsi sistemi ustrezno odzivajo in prilagodijo. Princip valovanja obremenitev in prilagajanja telesa je osnovni princip, zaradi katerega je potrebno trening tudi pred pričetkom priprav ustrezno zmanjšati, da zagotovimo, da pridemo na priprave dovolj spočiti, da lahko trening postopno povečujemo. To velja tako za obseg, kot tudi za intenzivnost vadbe. Kakšne kraljevske etape si zato ne privoščite popolnoma na začetku priprav. Pametneje je s tem čakati na konec priprav, saj bo potem sledil počitek ali vsaj bolj razbremenilna vadba.
22. PRIPRAVAM NAJ SLEDI RAZBREMENILNA FAZA
Ravno tako kot je potrebno trening znotraj posameznega tedna razdeliti na dneve z več in dneve z manj obremenitvami, tako je potrebno tudi daljše treninške bloke razdeliti v krajše navadno tedenske enote. Po pripravah je tako smiselno načrtovati razbremenilno fazo. V tem času naj bi trenirali na okrog 50% maksimalnih obremenitev (gleda na čas in intenzivnost). S tem damo telesu dovolj časa za regeneracijo in pozitivno prilagoditev na trening. Šele na tak način je prilagoditev telesa ustrezna in maksimalna. Osnovno pravilo je, da za vsaka dva dneva težkih treningov na pripravah načrtujemo en razbremenilni dan (regeneracijskega treninga ali popolnega počitka). Po tem času naj bi res lahko začutili dejanski učinek povečanih naporov v času priprav.
Povzeto po članku s spletne strani http://tri-mag.de/