(primeri dobre prakse)
Nekaj problemov s katerimi se na tekmah srečujejo tekači/ triatlonci:
- Ne znam določiti tempa s katerim lahko enakomerno tečem na tekmi
- Pogosto/vedno se mi dogaja, da mi v drugem delu teka tempo pada
- Prvi del teka mi je vedno (pre)lahkoten
- Proti koncu je utrujenost prevelika, da bi lahko zdržal zastavljeni tempo
- Množica na startu me vedno potegne, da začnem teči prehitro
- Treniram že več let, pa se rezultati na tekmovanjih ne izboljšujejo
- Nikoli mi ne uspeva v zadnjih kilometrih pojačati tempa, čeprav se še tako trudim
- V zadnjem delu teka me vedno prehiteva več sotekmovalcev, kot jih prehitim jaz
Če za vas velja vsaj ena od zgornjih ugotovitev, potem je vredno brati dalje. Tudi brez povečanja količine/ferkvence/intenzivnosti teka se da doseči izboljšanje.
V nadaljevanju je prikazanih nekaj primerov, ki so odličen prikaz optimalno izvedenih tekov.
Igor, MARATON NA IRONMAN HAVAJI 2019
Komentar: Tek je potekal na dokaj razgibani trasi (240 mnv), v zahtevnih klimatskih pogojih (temperatura povpr. 33, MAX 38). Skupni tempo je znašal 5,02’/km, tempo samo teka pa cca 4,50’/km. Igor se je na vsaki postaji ustavil in jih v glavnem prehodil (oskrba z energijo, vodo, hlajenje). Zato je graf tako nazobčan – padec hitrosti ob postankih na okrepčevalnicah. Maraton je bil v celoti pretečen v istem tempu, z enakim srčnim utripom. To je bil eden najhitreje odtečenih maratonov va Havajih v kategoriji 60+ v vsej zgodovini.
Vesna LM 2019
Komentar: Vesna teče maratone že več let. Sama ni uspela odteči maratona pod 3 ure 40′. Nato pa je leta 2017 po vsega par mesecih v klubu 3K šport, maraton na LM pretekla v času 3 ure 25′, leta 2018 3 ure 19′ in leta 2019 pod 3 ure 15′. Vesna trenira 3-4krat, izjemoma 5x tedensko, tedenska količina treninga znaša od 40km – povprečno 80km, max pa do 100km. Srčni utrip se je ves čas počasi dvigoval, zato je izjemno pomemben zmeren začetek, z veliko rezerve. Na tak način je bilo možno obdržati enakomeren tempo večji del proge in proti koncu celo tempo rahlo stopnjevati. Tak pristop terja veliko discipline in potrpljenja, kar pa se še kako obrestuje.
Jana, LM 2019
Jana, IRONMAN 70,3 v KOPRU
Komentar: Jana je pričela z vodenimi treningi teka in triatlona v letu 2019. Pred tem je imela najboljši rezultat na maratonu nad 3 ure 50′. V letu 2019 je Jani uspelo izboljšati rezultat v maratonu za več kot 25′. Ob tem je bila Jana popolna novinka v triatlonu in brez izkušenj v plavanju, šele spomladi si je kupila svoje prvo kolo. Na IM 70,3 ji je uspel tek na trasi malega maratona v konstantnem tempu 4,48/km, kar dokazuje zakonitost, da se je na teku na razdalji 70,3 IM moč približati tempu na maratonu. Srčni utrip je celotno progo ostajal dokaj konstanten. Jana je pokazala izjemen občutek – talent za optimalen tempo in praviloma tekov ne pričenja prehitro, temveč v optimalnem tempu, tako da lahko enakomerno odteče do cilja.
Mark, MARATON LONDON, APRIL 2019
Komentar: Mark je v vzdržljivostnem športu dokaj nov. Teči je pričel v letu 2016, praviloma 1-2x tedensko, večkrat tudi z več tedenskimi pavzami. Leta 2016 je pretekel v Ljubljani svoj prvi polmaraton. Z bolj zavzetim tekom je pričel v drugi polovici leta 2017 in v Berlinu pretekel maraton v času 3 ur in 33′. Mark si zaradi specifičnega dela (dežurstva, pripravljenost) ne more privoščiti redne udeležbe na skupnih treningih, disciplinirano pa vadi samostojno (aplikacija TrainingPeaks). Čase v maratonu je redno izboljševal: Chicago 2018 – 3ure 24′, London 2019 – 3 ure 15′, New York 2019 – 3 ure 13′. Značilnost njegovih tekov je »negative split«. Discipliniran, kontroliran tek v prvi polovici trase, drugo polovico pa preteče malenkost hitreje.
Kako Igorju, Vesni, Jani, Marku uspeva vse to kar večini tekačem/triatloncem vedno sproti spodleti kljub temu, da vadijo praviloma dlje, več in intenzivneje kot tekači/triatlonci prikazani v tem prispevku?
Z lahkoto! Dobesedno. Teki odtečeni na ta način so manj stresni za telo, občutek utrujenosti po teku je minimalna, regeneracija hitrejša, zadovoljstvo, veselje, radost in odločitev »še bi« ne dozori kasneje, ampak že kar v cilju. In to vse brez dodatnih dni, km, ur treninga, odrekanja, garanja…
Jasno, pot do znanj in izkušenj za realizacijo takih tekov pa je zahtevnejša. V 3K se lahko pohvalimo in imamo:
- Vsa nujna teoretična znanja s področja športnega treniranja
- Know how s področja taktike, prehrane, nadomeščanja energije, hidracije, hlajenja med dolgotrajnim naporom, tehnike teka
- Preizkušeno na lastni koži – nenadomestljive Igorjeve več kot 30 letne lastne praktične izkušnje
- Izkušnje z več sto maratonci/triatlonci v preteklih 15 letih
- Skupino primerljivih tekačev
- Energijo, ljubezen, predanost, občutek vrhunskega trenerja
- In končno – na premnogih tekmah potrjeno in skozi leta pridobljeno neizmerno zaupanje – vas tekačev/triatloncev.
Velja poizkusiti, se dokazano izplača!
3K ŠPORT
Igor Kogoj
(primeri dobre prakse)
Nekaj problemov s katerimi se na tekmah srečujejo tekači/ triatlonci:
- Ne znam določiti tempa s katerim lahko enakomerno tečem na tekmi
- Pogosto/vedno se mi dogaja, da mi v drugem delu teka tempo pada
- Prvi del teka mi je vedno (pre)lahkoten
- Proti koncu je utrujenost prevelika, da bi lahko zdržal zastavljeni tempo
- Množica na startu me vedno potegne, da začnem teči prehitro
- Treniram že več let, pa se rezultati na tekmovanjih ne izboljšujejo
- Nikoli mi ne uspeva v zadnjih kilometrih pojačati tempa, čeprav se še tako trudim
- V zadnjem delu teka me vedno prehiteva več sotekmovalcev, kot jih prehitim jaz
Če za vas velja vsaj ena od zgornjih ugotovitev, potem je vredno brati dalje. Tudi brez povečanja količine/ferkvence/intenzivnosti teka se da doseči izboljšanje.
V nadaljevanju je prikazanih nekaj primerov, ki so odličen prikaz optimalno izvedenih tekov.
Igor, MARATON NA IRONMAN HAVAJI 2019
Komentar: Tek je potekal na dokaj razgibani trasi (240 mnv), v zahtevnih klimatskih pogojih (temperatura povpr. 33, MAX 38). Skupni tempo je znašal 5,02’/km, tempo samo teka pa cca 4,50’/km. Igor se je na vsaki postaji ustavil in jih v glavnem prehodil (oskrba z energijo, vodo, hlajenje). Zato je graf tako nazobčan – padec hitrosti ob postankih na okrepčevalnicah. Maraton je bil v celoti pretečen v istem tempu, z enakim srčnim utripom. To je bil eden najhitreje odtečenih maratonov va Havajih v kategoriji 60+ v vsej zgodovini.
Vesna LM 2019
Komentar: Vesna teče maratone že več let. Sama ni uspela odteči maratona pod 3 ure 40′. Nato pa je leta 2017 po vsega par mesecih v klubu 3K šport, maraton na LM pretekla v času 3 ure 25′, leta 2018 3 ure 19′ in leta 2019 pod 3 ure 15′. Vesna trenira 3-4krat, izjemoma 5x tedensko, tedenska količina treninga znaša od 40km – povprečno 80km, max pa do 100km. Srčni utrip se je ves čas počasi dvigoval, zato je izjemno pomemben zmeren začetek, z veliko rezerve. Na tak način je bilo možno obdržati enakomeren tempo večji del proge in proti koncu celo tempo rahlo stopnjevati. Tak pristop terja veliko discipline in potrpljenja, kar pa se še kako obrestuje.
Jana, LM 2019
Jana, IRONMAN 70,3 v KOPRU
Komentar: Jana je pričela z vodenimi treningi teka in triatlona v letu 2019. Pred tem je imela najboljši rezultat na maratonu nad 3 ure 50′. V letu 2019 je Jani uspelo izboljšati rezultat v maratonu za več kot 25′. Ob tem je bila Jana popolna novinka v triatlonu in brez izkušenj v plavanju, šele spomladi si je kupila svoje prvo kolo. Na IM 70,3 ji je uspel tek na trasi malega maratona v konstantnem tempu 4,48/km, kar dokazuje zakonitost, da se je na teku na razdalji 70,3 IM moč približati tempu na maratonu. Srčni utrip je celotno progo ostajal dokaj konstanten. Jana je pokazala izjemen občutek – talent za optimalen tempo in praviloma tekov ne pričenja prehitro, temveč v optimalnem tempu, tako da lahko enakomerno odteče do cilja.
Mark, MARATON LONDON, APRIL 2019
Komentar: Mark je v vzdržljivostnem športu dokaj nov. Teči je pričel v letu 2016, praviloma 1-2x tedensko, večkrat tudi z več tedenskimi pavzami. Leta 2016 je pretekel v Ljubljani svoj prvi polmaraton. Z bolj zavzetim tekom je pričel v drugi polovici leta 2017 in v Berlinu pretekel maraton v času 3 ur in 33′. Mark si zaradi specifičnega dela (dežurstva, pripravljenost) ne more privoščiti redne udeležbe na skupnih treningih, disciplinirano pa vadi samostojno (aplikacija TrainingPeaks). Čase v maratonu je redno izboljševal: Chicago 2018 – 3ure 24′, London 2019 – 3 ure 15′, New York 2019 – 3 ure 13′. Značilnost njegovih tekov je »negative split«. Discipliniran, kontroliran tek v prvi polovici trase, drugo polovico pa preteče malenkost hitreje.
Kako Igorju, Vesni, Jani, Marku uspeva vse to kar večini tekačem/triatloncem vedno sproti spodleti kljub temu, da vadijo praviloma dlje, več in intenzivneje kot tekači/triatlonci prikazani v tem prispevku?
Z lahkoto! Dobesedno. Teki odtečeni na ta način so manj stresni za telo, občutek utrujenosti po teku je minimalna, regeneracija hitrejša, zadovoljstvo, veselje, radost in odločitev »še bi« ne dozori kasneje, ampak že kar v cilju. In to vse brez dodatnih dni, km, ur treninga, odrekanja, garanja…
Jasno, pot do znanj in izkušenj za realizacijo takih tekov pa je zahtevnejša. V 3K se lahko pohvalimo in imamo:
- Vsa nujna teoretična znanja s področja športnega treniranja
- Know how s področja taktike, prehrane, nadomeščanja energije, hidracije, hlajenja med dolgotrajnim naporom, tehnike teka
- Preizkušeno na lastni koži – nenadomestljive Igorjeve več kot 30 letne lastne praktične izkušnje
- Izkušnje z več sto maratonci/triatlonci v preteklih 15 letih
- Skupino primerljivih tekačev
- Energijo, ljubezen, predanost, občutek vrhunskega trenerja
- In končno – na premnogih tekmah potrjeno in skozi leta pridobljeno neizmerno zaupanje – vas tekačev/triatloncev.
Velja poizkusiti, se dokazano izplača!
3K ŠPORT
Igor Kogoj
