V nedeljo, 26. februarja 2012 so se 3K tekači na ŽAK-u preskusili na t. i. Conconijevem testu. V osmih krogih teka s stopnjevanim srčnim utripom in 3 kilometrih čim bolj konstantnega hitrega teka so trenerjema Igorju Kogoju in Roku Bizjaku ustvarili množico številk, katerih strokovna interpretacija bo v veliko pomoč tako vsakemu posameznemu tekaču kot trenerjem, ki bodo v prihodnje lahko še natančneje načrtovali treninge in tudi pričakovane čase posameznih tekem.
Ugotavljanje sprememb sposobnosti pri teku
I. Spremljanje športne vadbe
Proces vadbe poteka po naslednjih korakih: načrt, izvedba, nadzor, ocena. To velja predvsem za vrhunski šport, ki si pri izvedbi posameznih korakov pomaga z znanstvenimi dognanji, zapletenimi tehnološkimi postopki, dragimi tehničnimi pripomočki in s sodelovanjem tima strokovnjakov. Načeloma velja isto, čeravno morda v manjši meri pri načrtovanju vadbe slehernega rekreativca. Rekreativci največkrat posameznih korakov ne načrtujejo natančno, dolgoročno, največkrat nimajo na razpolago najnovejše tehnologije. Plana si največkrat sploh ne zapišejo. Morda se vedno niti ne zavedajo posameznih faz načrtovanja vadbe. Vendar, če dobro in pošteno razmislimo, se prav vsak, ki se redno ukvarja s tekom, sprašuje, kako naj vadi, kaj naj spremeni, da bodo vložen trud, energija, čas prinesli želen, opazen, maksimalen napredek in dober rezultat. In takoj, ko razmišljamo tako, ali se tega zavedamo ali ne, smo že ujeti v opisane korake načrtovanja vadbe. Konec koncev je tudi vsako tekmovanje trenutek, ko se glede na dosežek vprašamo, ali je bil vložen trud poplačan, kaj smo naredili dobro, da smo tako uspešni, kje smo ga morda polomili, da nam ni šlo po pričakovanjih.
Opisano velja za prav vse nivoje vadbe: tako za izvedbo posamezne tekaške enote, za krajše tedenske, mesečne cikle kot tudi za posamezno obdobje znotraj enega leta, celotno sezono ali, če hočete, za celotno aktivno športno tekaško kariero.
Nadzor obsega v prvi vrsti ugotavljanje in razmislek, ali smo posamezno enoto vadbe izvedli v skladu s pričakovanji. Na drugi strani vedno presojamo vpliv zunanjih pogojev na naše dosežke. Tu mislim na teren, vreme, podnebje, opremo. Naslednji sklop predstavlja kontrola nas samih v mirovanju: tehtanje, merjenje srčnega utripa v mirovanju, obsega maščobne gube, opazovanje počutja, lahko pa tudi laboratorijski pregledi krvi.
Najpomembnejše pa je spremljanje, opazovanje in merjenje med samo vadbo. Najbolj splošno obliko predstavlja ugotavljanje, ali določeno razdaljo tečemo hitreje ali počasneje kot doslej, z višjim ali nižjim srčnim utripom oziroma večjim ali manjšim subjektivnim občutkom napora. Že bolj eksakten način je ugotavljanje tekmovalne uspešnosti. Največkrat primerjamo svoj rezultat z že doseženim rezultatom na isti razdalji ali primerjamo naš dosežek z dosežki drugih tekmovalcev, ki jih poznamo, spremljamo in so z nami primerljivi. Nadalje je cilj testiranj tudi ocena slabosti, pomanjkljivosti naših sposobnosti, tehnike, taktike in na drugi strani seveda tudi naših klavitet, v katerih smo bolj uspešni. Na podlagi vseh teh opazovanj lahko tudi napovemo dosežek in nadaljnji razvoj, najpomembneje pa je, da so nam ugotovitve ob potrebnem znanju in izkušnjah lahko izhodišče in podlaga za načrtovanje obsega in intenzivnosti vadbe.
Če nekoliko posplošimo, nismo daleč od trditve, da nam prav vsak trening služi tudi kot osnova za ugotavljanje našega fizičnega stanja in športne uspešnosti. Prav vedno namreč lahko primerjamo čase na določeni, znani progi ali ocenjujemo subjektivno počutje. Na drugi strani pa obstajajo tudi zelo sofisticirani in natančni testi za ugotavljanje naše trenutne pripravljenosti. To so testi, ki jih lahko opravljamo v specializiranih laboratorijih, praviloma na tekaški preprogi. Pri takih testih se meri pretečena razdalja, hitrost, naklon preproge, srčni utrip, frekvenca, maksimalna poraba kisika, količina vdihanega zraka ter izdihanega ogljikovega dioksida in na podlagi odvzetih vzorcev krvi tudi vsebnost laktata v krvi. Poleg visoke cene se tudi sicer postavlja smiselnost takih testiranj za potrebe rekreativnega tekača.
Z malo znanja in iznajdljivosti lahko do zelo uporabnih podatkov pridemo tudi s testom, ki ga lahko opravimo na atletskem stadionu. Opisan test lahko opravimo ob pomoči vsaj ene osebe, bolj izkušeni pa se ga lahko lotijo celo sami. Obvezna in nepogrešljiva oprema je seveda merilec srčnega utripa.
II. Stopnjevani test
Sledi prikaz testa, ki ga uporabljam že več kot dvajset let. Uporabnost in zanesljivost se je potrdila ob časovno sočasni izvedbi testiranj v laboratoriju in z dosežki na tekmovanjih. Dolga leta sem ta test izvajal in rezultate uporabljal samo pri ocenjevanju in načrtovanju svojega treninga, v zadnjih sedmih letih pa ga nekajkrat letno izvajamo z vsemi tekači 3K Športa. Ravno veliko število testiranj ter uspešno načrtovanje in napovedovanje tekmovalnega dosežka tekačev so zagotovilo za uporabnost in primernost tega testa za vse nivoje rekreativnih tekačev.
Pri tem testu se postopno povečuje intenzivnost teka pri neprekinjenem teku, pri čemer intenzivnost nadziramo z merilcem srčnega utripa. Na enakih 400 metrskih razdaljah beležimo čas in posledično tudi hitrost. Test izhaja in upošteva dejstvo, da sta hitrost in srčni utrip praviloma in večinoma linearno povezana.
Pomembno je, da test vedno opravljamo v podobnih zunanjih pogojih: temperatura, veter, približno isti del dneva. Enako pomembno je, da test opravljamo primerno naspani in spočiti, najbolje po dnevu tekaške pavze. Če test opravljamo po dnevu ali več napornih treningov, so po navadi rezultati lažno boljši od naših trenutnih sposobnosti. Testa praviloma ne opravljamo po daljši tekaški pavzi ob začetku sezone, saj so rezultati zaradi prilagoditev organizma na trening, ki sledi, uporabni le krajše obdobje. Testa tudi ni najbolj smiselno opravljati tik pred pomembnimi tekmami, ko smo v najboljši formi. V tem primeru nam lahko služi zgolj kot sredstvo za prognozo tekmovalnega dosežka, ne pa toliko kot sredstvo za načrtovanje vadbe in stopnjevanje forme.
V 3K Športu izvajamo ta test navadno februarja, potem ko opravimo obdobje zimskih bazičnih priprav in preden pričnemo z obdobjem stopnjevanja intenzivnosti vadbe in dvigovanja forme. Kdor pozimi ni tekel redno, si lahko kot primeren čas za test izbere tudi marec ali april, vsekakor pa vsaj mesec pred glavnim ciljem pomladanskega dela sezone. Drugi test navadno opravimo sredi avgusta, ko pričnemo intenzivne priprave na glavni cilj jesenskega dela sezone, ki je za večino Ljubljanski maraton konec oktobra.
III. Način izvedbe testa
Zelo pomembno je, da se pred izvedbo testa dobro ogrejemo. Za to priporočam 15-20 minutni tek z intenzivnostjo pod intenzivnostjo, s katero bomo pričeli s testom. Po ogrevanju opravimo razgibavanje, serijo atletskih vaj in 2-4 sto metrska pospeševanja.
Kako določiti začetno intenzivnost teka na testu? Pomembno je, da poznamo najvišje vrednosti našega srčnega utripa pri daljšem teku. Če je na primer najvišja vrednost našega utripa 190 pri teku na 10 km, potem bomo test pričeli izvajati z utripom, ki je za 40 udarcev nižji od našega pričakovanega maksimalnega srčnega utripa. Za verodostojnost testa je namreč pomembno, da odtečemo vsaj osem različnih stopenj intenzivnosti (osem krogov na atletskem stadionu).
Po ogrevanju, preden pričnemo z izvedbo samega testa in beleženjem rezultatov, pretečemo še 1-2 kroga na stadionu, s tem da intenzivnost vseskozi počasi povečujemo proti izhodiščni vrednosti (v našem primeru utripu 150 udarcev na minuto). Z merjenjem pričnemo na startu 400 m kroga, potem ko smo dosegli pulz za prvo intenzivnost (150 udarcev /minuto). Celo 400 m razdaljo tečemo z isto intenzivnostjo, kar sproti spremljamo na merilcu srčnega utripa. Po pretečenem stadionskem krogu, ob pričetku drugega kroga, intenzivnost počasi povečujemo, tako da po 100-150 m srčni utrip povečamo za 5 udarcev (na 155 udarcev/minuto). S to intenzivnostjo nato nadaljujemo tek do konca kroga. Povečevanje intenzivnosti za 5 udarcev povečujemo iz kroga v krog. To ponavljamo do odpovedi, to je do takrat, ko niti hitrosti niti pulza ne moremo več povečati. Pomembno je, da se med posameznimi odtečenimi krogi ne ustavljamo, temveč samo pospešimo in naslednji krog odtečemo z višjo intenzivnostjo. Odmeriti si moramo čas za vsak odtečeni krog posebej. Ob koncu zadnjega kroga zabeležimo maksimalno doseženi srčni utrip ter pulz po prvi, drugi in tretji minuti.
Po treh minutah pavze pretečemo še 3 km (7,5 kroga na stadionu). Naša naloga je, da tečemo čim bolj konstantno od začetka do konca brez ustavljanja in brez spremembe hitrosti. Hitrost naj bo tako visoka, da še zmoremo teči isti tempo celotno distanco in nam tempo proti koncu ne pada. Zadnji krog pretečemo maksimalno. Po koncu si ponovno zapišemo maksimalni pulz ter pulz po eni, dveh in treh minutah.
Test lažje opravimo, če nam pri tem nekdo pomaga in si zapisuje čase posameznih krogov, ter odgovarjajoče vrednosti pulza. Večina sodobnih merilcev srčnega utripa omogoča shranjevanje časov posameznih intervalov, zato lahko test opravimo tudi sami, saj imamo vse pomembne podatke,ob pravilni uporabi shranjene v merilcu srčnega utripa.
IV. Praktični primer testa
Spodnja tabela prikazuje rezultate treh testiranj, opravljenih v treh zaporednih letih. To je primer tekača, ki je prvo leto šele pričel z redno vadbo teka in tri leta zapored redno tekel trikrat tedensko ter uspešno nastopal v malem maratonu. Svoj rezultat v tem času je izboljšal z 1:50 prvo leto celo pod 1:30 tretje leto. Tudi iz tabele je takoj viden napredek tekača v prav vseh merjenih parametrih.
Graf prikazuje na vodoravni osi hitrost teka v kilometrih na uro in na navpični osi srčni utrip v številu udarcev na minuto. Vidno je jasno izboljšanje pripravljenosti v dveh letih.
V. Interpretacija rezultatov
Po pregledu rezultatov lahko ugotovimo:
- Hitrost teka pri isti intenzivnosti je pri vsakem kasnejšem testu višja. Iz grafov je razviden pomik krivulje v desno, kar pomeni večjo hitrost pri isti vrednosti srčnega utripa. Pri srčnem utripu 180 se je hitrost v dveh letih spremenila z 11,5 na 15,2 km/h. To je pri tem tekmovalcu intenzivnost, s katero lahko preteče razdaljo malega maratona, kar zelo dobro napove tudi tekmovalni dosežek. Ob tem moramo upoštevati tudi dejstvo, da je dejanska hitrost na tekmovanju vseeno nekoliko nižja od hitrost pri istem pulzu na testu, kar je posledica, da tek dejansko traja veliko dlje kot test in prihaja zaradi tega do zmanjševanja hitrosti zaradi utrujenosti.
- Na vsaki ponovitvi testiranja je naraščala začetna in maksimalno dosežena hitrost.
- Maksimalno dosežen pulz se zmanjšuje, kar tudi kaže na boljšo pripravljenost. Tu naj povemo, da je bil drugi test opravljen po tedenski pavzi, s čimer lahko razložimo višji maksimalni pulz kot na prvem testiranju.
- Razlika v hitrosti med predzadnjim in zadnjim krogom je na vsakem testu vedno manjša. To dokazuje izboljšanje pripravljenosti. Ta podatek je tudi pomemben pri oceni, da gre za dobro aerobno pripravljenega tekača, z dobro dolgotrajno vzdržljivostjo.
- Padec pulza po 1, 2 in 3 minutah je z vsakim novim testiranjem večji, kar je nov dokaz vedno boljše pripravljenosti. Enako velja za padec pulza po 3 km neprekinjenega teka.
- Na vseh treh testiranjih je bil 3 km tek zelo dobro izveden. Samo na prvem testiranju je zaznati manjše zmanjševanje hitrosti, medtem ko je na drugem in tretjem testiranju tekač vzdrževal oziroma celo rahlo povečeval hitrost. Jasno pa je vidno izboljšanje časa s 14 minut 25 sekund (4.48 min/km) na prvem testiranju, na 13 minut 33 sekund (4.31 min/km) na drugem, do 11 minut 52 sekund (3.57 min/km) na tretjem testiranju.
- Razlika v maksimalni hitrosti med zadnjim krogom na posameznem testu in povprečno hitrostjo pri 3 km teku je najmanjša na zadnjem testiranju. Kar je še en pokazatelj boljše pripravljenosti na tretjem testu.
Največja praktična vrednost testa pa je, da nam lahko služi kot izhodišče in pomoč pri določanju posameznih območij treniranja, intenzivnosti in hitrosti tekov na treningih.
Priporočene intenzivnosti teka na podlagi zadnjega testiranja:
- Regeneracijski teki: trajanje do 60 minut, srčni utrip do 155, hitrost do 11 km/h (5:30/km),
- Dolgi teki: trajanje do 120 minut, srčni utrip do 170, hitrost do 12,5 km/h (4:45/km),
- Ponavljalni tempo teki: npr. 4×4 km, 3×5 km, 3×5 km, 10 km, srčni utrip do 180, hitrost 14 do 15 km/h (4:20-4.0 min/km)
- Intervalni teki: npr. 10×1000 m, 2×2000 m, pavza 1-2′, srčni utrip do 185+, hitrost 15-16 km/h, (4:00-3.45 min/km)
- Kratki intervalni teki: npr. 12×400 m, 10×500 m, pavza enaka trajanju intervala, srčni utrip do 185+, hitrost do 16,5 km/h (3.35 min/km).
VI. Sklep
Opisani način je praktični prikaz preverjanja trenutne pripravljenosti, ki se uporablja v dolgotrajnih vzdržljivostnih športih, kakršen je tudi tek. Test pridobiva na uporabnosti, če ga večkrat ponovimo in lahko primerjamo rezultate več testiranj ter tako dokaj natančno ugotavljamo spremembo pripravljenosti – upamo na izboljšanje sposobnosti. Seveda nam pomaga tudi v primeru, da nam ne gre vse po načrtu in lahko dokaj natančno ugotovimo, ali naš trening resnično ni uspešen in se pripravljenost ne izboljšuje. Največja uporabnost testa pa je, da lahko na podlagi rezultatov dokaj natančno načrtujemo nadaljnji tekaški trening. To je tudi najzahtevnejša naloga, ki terja kar nekaj znanja in predvsem izkušenj.
Igor Kogoj
3K Šport